セルコンパッションの具体的な５つのロードマップ。ゼロ式セルフコンパッション

①バランス型 ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：今日あった良いことを3つ思い出す　〇◎〇 ステージ３：ダブルスタンダード法　◎☆〇 ステージ４：5人以上が同じ状況だったらと考える　◎◎☆ ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎ ※☆◎〇△は左から効果の高い順。 左がマインドフルネス・中央が自分への優しさ・右が共通の人間 ②マインドフルネス型 ステージ１：３回深呼吸をする　☆○△ ステージ２：３分深呼吸をする　☆○△ ステージ３：コンフォートカード　◎◎◎ ステージ４：自分への手紙を書く　◎☆〇 ステージ５：今日話した人が悩んでいることを想像し、その人に優しい手紙を書く　◎◎☆ ③自分への優しさ型 ステージ１：セルフハグ　○☆△ ステージ２：今日あった良いことを3つ思い出す　〇◎〇 ステージ３：ダブルスタンダード法　◎☆〇 ステージ４：自分への手紙を書く　◎☆〇 ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎ ④共通の人間性型 ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：感謝日記を書く　△◎☆ ステージ３：5分以内の親切　△〇☆ ステージ４：5人以上が同じ状況だったらと考える　◎◎☆ ステージ５：今日話した人が悩んでいることを想像し、その人に優しい手紙を書く　◎◎☆ ⑤ゼロ式型（筆者が実際に行った手順） ステージ１：「ありがとう」を伝える　△○☆ ステージ２：感謝日記を書く　△◎☆ ステージ３：5分間深呼吸をする　☆〇△ ステージ４：5分間長く息を吐く呼吸　☆◎△ ステージ５：セルフコンパッション日記　◎☆◎