※夜中起きて眠れないときの再入眠法8選の1つです リラックス方法を行うだけがリラックスする方法ではなく、「リラックス方法をたくさん知っているだけ」で、リラックスしやすくなります。 自分は「たくさんのリラックス方法を知っている」という安心感が得られるからです。 リラックスリストには大事なポイントがあります。 実際に試してリラックスできた方法をメモしておくことです。 実際に試してリラックスできた方法を知っているのと、知識だけで知ったリラックス方法では、安心感は変わってくるからです。

リラックス方法をたくさん知っていると、安心感が得られリラックスしやすくなる。リラックスリストを作り、実際に試して効果のある方法をメモしておく。

リラックスリスト。あるだけで安心感を手に入るのはなぜ？

人はイメージだけでもリラックスと緊張をコントロールすることができます。 例えば、可愛い三毛猫がつぶらな瞳でこちらを見ている様子をイメージすると、力が抜けるようなリラックス感がありませんか？逆に職場の上司や自分が苦手な人をイメージすると、気持ちがこわばって、緊張しませんか？ リラックスするイメージを持っておくだけで、リラックスしやすくなります。

イメージの力でリラックスと緊張をコントロール。可愛い猫イメージで力が抜ける、逆に苦手な人イメージで緊張感。

4つのイメージでリラックス

思考マインドフルネスは、感覚ではなく思考を使います。1つの思考に集中することで、焦りや不安などのネガティブな思考や感情をやわらげるテクニックです。 例えば、頭の中で歌を歌うときって、他のことを考えながらはできませんよね。歌に集中すると思います。これが思考マインドフルネスです。頭の中で歌を歌うだけでリラックスできる場合はOKです。でも、うまくリラックスできない場合は、これから紹介する2つの方法をお試しください。

感覚ではなく思考を使って、1つの思考に集中することで、焦りや不安を和らげるマインドフルネスのテクニック。

反芻思考が30秒以内に止まる【思考マインドフルネス】

もくじ 00:00 プロローグ 00:20 眠れる5つの栄養素 02:24 美味しいデザートで眠る 03:05 つまみ食いで眠る 04:59 たまごやきに1つ加えて眠る 05:56 美味しいメイン料理で眠る 06:51 あまった食材で眠る 07:30 補足

美味しい食事で眠るためのヒントを紹介。

【簡単】睡眠に良い食べ物5選。手軽で具体的！

夜中目覚めて眠れないときの「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について、お話しています

眠れない時に役立つ「ホワイトノイズ・迷走神経冷刺激・マインドレス」について説明します。

【中途覚醒】意外な3つの再入眠テクニック

「8時間は寝ないといけない」 「睡眠不足だと、勉強やテストはうまくいかない」 「コミュニケーションだって、うまくいかない。学校も楽しめない」 このように考えると、睡眠に対する意識が強まり、睡眠に悪影響が出やすくなります。 では、どのように睡眠を考えたり、捉えたりすると、睡眠が悪化しやすくなるのでしょうか？ 不眠症の認知行動療法CBT-Iの権威であるモーリン博士の研究の中で慢性的な不眠症につながりやすい認知が30項目あります。今回はその中でも慢性的な不眠症につながる影響度が高いものを16項目に絞った研究を参考にお伝えします。

睡眠不足は様々な問題を引き起こす可能性があり、モーリン博士の研究では慢性的な不眠症の要因として16項目が特定されている。

夜中目が覚めても気にしない方法5選④「不眠症につながりやすい認知をやわらげる」

「力を抜いて、リラックスしなさい」と言われても、「力を抜く」も「リラックスする」も分からないと思うことはありませんか？ かつての僕も力を抜いているつもりなんだけど、力が抜けているのかリラックスしているのか分からない人でした。今、リラックスしやすくなっているのは、リラックス状態と通常の状態の違いが分かるからです。 漸進的な筋弛緩は「力を抜いて（ゆるめて）、リラックスする」だけではなく、そもそも力が抜けているとはどういう感覚なのか？を知る方法です。漸進的というのは、少しずつ目的を達成していくという意味で、少しずつ筋肉をリラックスする方法と思っていただければ大丈夫です。段階的な筋弛緩法と呼ばれることもあります。

筋肉のリラックス方法を学ぶために、段階的な筋弛緩法を実践しましょう。

【不安とストレス軽減】漸進的な筋弛緩法のやり方

あなたは「中途覚醒は気にしなければいいよ」と言われて、「中途覚醒を気にしないこと」ができましたか？ あるいは、できそうですか？ もしも、あなたが「気にしないのが良いのは分かっているけど、気になってしまうんだよな」と悩んでいるのであれば、「夜中目が覚めても気にしない方法5選①」でお伝えする「気にしない方法」をお試しください。

夜中目が覚めても気にしない方法5選①を試して、中途覚醒を気にしないようにする方法。

夜中起きて眠れないときの再入眠法①

刺激制御療法とは、分かりやすくいうと「ベッドを睡眠と性生活以外では使わない」方法です。【ベッドと睡眠を認知的に結びつける】＋【ベッドと覚醒を認知的に離す】。つまり、ベッドは眠る所と脳に再教育して眠る方法です。 スウェーデンの精神医学研究センターは2023年に、11件の刺激制御療法の研究を分析した結果。睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短くするのに大きな効果が出たと報告していました。 ベッドが眠りやすい場所になることで、夜中に目が覚めても再入眠がしやすくなります。例え、再入眠ができなくても、刺激制御療法によって明日以降の睡眠が整っていきます。

刺激制御療法は、ベッドを睡眠専用にすることで睡眠効果を高める方法。ベッド＝眠る場所＋再教育＋再入眠効果。

夜中目が覚めても気にしない方法5選③「刺激制御療法」

夜中に目が覚めたとき、「スマホや時計を見る」「眠れないことにイライラする」「明日の仕事を考える」「プライベートの悩み事を考える」など再入眠が難しくなる行動や思考を思わずしてしまうことがあります。特に中途覚醒で長く悩んでいる方は、「確かにしている」と思うのではないでしょうか？ 夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するのにおすすめの方法は、【中途覚醒ルーティン】を決めておくことです。 また中途覚醒で悩んでいる方は、気にする力を弱めるために、睡眠のメリットとデメリットの情報を避けることをおすすめします。

夜中に目が覚めたときの悪い習慣を改善するために、中途覚醒ルーティンを決めることがおすすめされています。

夜中起きても気にしない方法5選②

中途覚醒を解決する6つのルールを知れば、中途覚醒の本当の原因が見えてきます。 原因を誤解していると、中途覚醒に良い方法を試したとしても、解決せずストレスがたまることにつながります。 今回はジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家ルイス博士の中途覚醒に対する6つのアドバイスを参考にして、より深堀りをしています。中途覚醒のあと「再び眠り付くこと」と「明日以降に熟睡する」ためのルールです。 6つのルールを守っていくことで、中途覚醒に悩まなくなる日々が手に入ります。ご安心ください。

6つのルールで中途覚醒を解決し、安定した睡眠を手に入れよう。ジョンズ・ホプキンズ大学の睡眠専門家のアドバイスを参考に。

中途覚醒を解決する6つのルール

リラックスができないときの多くは、緊張や不安や不快感などに意識が向いているときです。リラックスとは反対のものを意識しているからです。 別のところに意識を向けると、緊張や不安や不快感などの意識が薄れて、リラックスがしやすくなります。この方法の1つが感覚マインドフルネスです。

意識をリラックスに向けることで、緊張や不安を薄れさせる方法。感覚マインドフルネスが効果的。

不安が消える感覚マインドフルネス3選。30秒以内に効果ある方法あり

「中途覚醒は気にしちゃいけないとわかっちゃいるけど、眠れないのが気になる。」 実をいうと、今でもこんなことがあります。 中途覚醒が起きるタイミングによって、気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒があります。 当然ですが、浅いノンレム睡眠で目が覚めるとき、深いノンレム睡眠で目が覚めるとき、レム睡眠で目覚めるときでは、起きたときの感覚や原因が変わってきます。

眠れないのが気になる中途覚醒、タイミングによって気になりやすい中途覚醒と気になりにくい中途覚醒がある。

夜中目覚めて眠れないときの再入眠法

実をいうと、以前の僕は呼吸法を軽視していました。 深呼吸が大切と言われても、緊張するときにたまに行うぐらいのものです。「大切なのかもしれないけど、そんな効果はないでしょ」と考えていたからです。 でも今は違います。 むしろ、メンタルが不安定になりやすい双極性障害の僕が、薬なしで5年以上メンタルが安定している理由の1つは呼吸法にあると考えています。 今回は呼吸の基本である「腹式呼吸」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸のトレーニング法」をお伝えします。

呼吸法の重要性を再認識し、5年以上安定したメンタルを保つために腹式呼吸を実践。

「腹式呼吸のやり方」と「ぬいぐるみを使った腹式呼吸トレーニング法」

アメリカ軍隊や警察が採用しているボックス呼吸 うつ病や不安の症状をゆるめる4-7-8呼吸 メンタルを整える心拍共鳴呼吸/コヒーレント呼吸

アメリカ軍や警察で採用されている呼吸法、4-7-8呼吸や心拍共鳴呼吸はうつ病や不安の症状を和らげる。